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营养师推荐:过年必吃“十大健康年菜”!


期盼已久的年假是每年最放松的时光,终于可以好好的吃饱睡足开心放松,但相信大家都有经验,一周过去心情轻松但裤头却相对的紧绷了,“幸福肥”完全体现,到底要如何在大鱼大肉的陷阱中不让身材走样呢?专业营养师杨哲雄精选了几道应景又容易上手的年菜给大家参考,赶快看看如何妙手端出一桌健康年菜吧!

1.菌菇烩长年菜

在大鱼大肉前,先来一盘蔬菜,足够的纤维可以包覆油脂减少吸收,在过年期间是不可忽略的重要小技巧!蔬果579每天至少吃到3拳头以上的蔬菜,就让快速、方便的菌菇烩长年菜成为过年期间健康饮食的起点吧!


2.花开富贵五彩时蔬

有听说不同颜色的蔬菜含有不同的植化素吗?五彩时蔬让你补充到胡萝卜素、叶黄素、茄红素、花青素!新年期间,鲜艳又营养的料理,是家家户户必备的佳肴呀!


3.绍兴醉鸡

“鸡”祥如意,适逢鸡年,绍兴醉鸡会是你最佳的选择,不需开火,简单的烹调减少过度加工的手续,同时也能避免许多额外的热量摄取。鸡肉属于低脂肉类,补充优质蛋白质的同时也能避免摄取过多的食物油脂。鸡年以鸡肉做为主菜,是最应景又健康的选择!



4.免炸红烧狮子头

一般红烧狮子头使用绞肉以及勾芡会有较高的热量,此份菜单中以豆类替代部分的绞肉,只要在采买时注意购买猪腿部瘦绞肉的部位,就可以完成一项道地又健康的年菜。大豆还有大豆蛋白,全家团圆的节日,以豆腐制成的狮子头,对于女性长辈更可以说是健康又美味的佳肴啊!


5.虾肉酿白萝卜

虾子属于低脂肉类,一般草虾约4只才55大卡热量,吃下一份虾肉酿萝卜,可以增加饱足感但又不会摄取到太多热量。会担心虾子的胆固醇问题吗?许多研究报告显示血液中的胆固醇并不是受到吃进去的胆固醇影响,过年可以放心的吃这一道虾肉料理,但高胆固醇的人还是建议适量不过量喔!


6.清蒸鱼片豆腐(年菜)

年年有鱼,今年的鱼料理想好怎么煮了吗?煎鱼、炸鱼通常是较常见的过年鱼料理,但是煎、炸除了会吃进较多的油之外,也会把好不容易打扫好的厨房弄的油烟满间,今年倒不如来试试看清蒸的鱼片吧!清蒸鱼片可以为你减掉将近一半的热量,又可以省去许多打扫的困扰喔!


7.芥菜鸡汤

芥菜别称长年菜,年菜的桌上少不了它,但有多少人因为生硬的口感而不敢多吃呢?加上鸡肉煮成鸡汤,长时间水煮的烹调可以让口感吃起来更顺口!芥菜的纤维在过年大鱼大肉期间会为您维护肠道的健康,让岌岌可危的肠道菌多得到一点养分喔!



8.南瓜姜黄珍珠麦炊饭

同样都是米饭,要吃得健康就要选择低GI的全谷类,低GI的食物可以减少胰岛素上升造成脂肪堆积的危机!过年期间吃饱喝足不可避免,这时候就要从料理上的小技巧来坚守防线了,适度加入南瓜、珍珠麦(或者可以换成燕麦、糙米等)就可以让这一餐有很大的差异,快来试试看吧~


9.金元宝水饺

单调的水饺要如何吃出营养?也许我们可以在水饺皮中动些小聪明,摆脱面粉的单调,用地瓜调制成水饺皮,不仅金光闪闪,还很讨喜又营养。当然也可以试试看常见的菠菜水饺皮、胡萝卜水饺皮!只要饺皮改变一下,就会让整道菜看起来五颜六色啦~当然,水饺中的馅料也可以包进一点虾肉,跟猪肉比起来虾肉的热量又更低一点囉!


10.燕麦芋头西米露

甜点在过年期间一定是少不了的,但是精致糖类却会对健康有许多的影响,如何在这矛盾中找寻最佳的平衡点?我们可以选用一些天然的食材,避免砂糖、白糖、方糖等只有热量没有营养素的糖类,椰汁、柠檬汁这些都会是不错的选择,可以增加风味又避免使用到精致糖。燕麦芋头西米露特别的地方是多加了燕麦来减少西米露的用量,燕麦是比较低GI的全谷类,与西米露搭配,减少用量吃起来会更健康喔!


年节要吃得好吃得饱又要让新衣服穿的合身,以上这些料理会是你的好帮手,在这边同时要提醒大家一些小重点,吃饭的时候要记得:


1.每餐记得先吃菜

2.鸡肉鱼肉优先选

3.清蒸冰镇少油脂

4.甜点多吃水果类

5.餐前餐后做运动

文章: 爱料理驻站营养师团队 Cofit 专区

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